Čaša puna zdravlja: Kako napraviti dobar smoothie?

Pokušavate li usvojiti zdravije prehrambene navike ili ih prilagoditi užurbanom načinu života, odličan početak za to je odabir zdravih smoothieja za doručak ili ukusni međuobrok. Ovi prirodni sokovi prepuni kvalitetnih i hranjivih sastojaka prave su vitaminske bombe, koje će vam osigurati sve potrebne nutrijente i pomoći da u dan krenete siti i zadovoljni. Slatki, kiseli, voćni ili povrtni, na bazi vode, čaja, narančina soka ili pak pravi visokokalorični s mlijekom, maslacem od kikirikija i zobenim pahuljicama – smoothieji dolaze u tisuću kombinacija, a na vama je da odaberete onu koja vam najviše odgovara.

Usprkos tomu što je priprema smoothieja potpuno kreativna i slobodna, postoji nekoliko stvari na koje trebate obratiti pozornost kako biste postigli savršen omjer i balans okusa. Uz to, pravilnim odabirom i kombiniranjem namirnica izbjeći ćete negativan učinak na probavni sustav - i nepotrebne kalorije! Evo kako uvijek pripremiti ukusan i zdrav smoothie:

Tajna dobrog smoothija krije se u kombinaciji namirnica

Kako biste dobili najbolje od svog smoothieja i kako biste ostali siti duže vremena, potrebno je pravilno kombinirati namirnice. Dobar smoothie sastoji se od tekuće baze, voća i povrća, dodataka poput orašastih plodova, sušenog voća ili sjemenki (lan, chia, suncokret, bundeva…) te začina i sladila (ako su neophodni). Ako u voćni smoothie dodajete povrće, napravite omjer od 40 posto lisnatog povrća naspram 60 posto voća, kako bi okus bio u ravnoteži.  Zeleni smoothieji s povrćem dulje će vas održati sitima.

Koliko sastojaka dodati u smoothie?

Ono što volimo kod ovog brzog i jednostavnog obroka u čaši je to da čak i namirnice koje inače ne preferiramo sirove, u kombinaciji s ostalim voćem i dodacima budu mnogo ukusnije. No to ne znači da ih zato moramo staviti što više i tako pretjerati s brojem sastojaka, ali i s kalorijama. To se odnosi i na voće i povrće. Naime, smoothie može sadržavati znatno više određene namirnice nego što biste je ikada pojeli sirovu, a sve su to dodatne kalorije, ugljikohidrati i šećer pa je preporuka da čaša za posluživanje ne prelazi 250 ml.

Orašasti plodovi i med dodaju puno kalorija

Većina ljudi dobro zna da u zdravom smoothieju nema mjesta za mliječnu čokoladu, sladoled, voćni jogurt pun šećera i sl., no postoje one namirnice koje su zdrave, ali imaju previše kalorija i postaju neprijatelji linije ako s njima pretjerujemo. Zato pažljivo s orašastim plodovima, medom i sličnim namirnicama. S obzirom na to da su orašasti plodovi bogati kalorijama, u smoothie dodajte četvrtinu šalice plodova ili jednu žlicu maslaca od orašastih plodova. Dodavanje voća s niskim udjelom šećera (jabuke, naranče, ananas, maline…) dobar je način za postizanje prirodne slatkoće bez šećera - samo se držite jedne ili dvije porcije.

Tekuće baze za smoothie

Kupovni voćni sokovi puni su šećera i nemaju proteina pa radije posegnite za domaćim svježe cijeđenim varijantama. Kako biste obrok obogatili proteinima, u voćni sok možete dodati chia sjemenke koje će pružiti izvor proteina i omega masnih kiselina. Pripremate li smoothie na bazi mliječnog proizvoda, poput običnog kravljeg, bademovog ili kokosovog mlijeka, poželjno ga je kombinirati s niskokaloričnim voćem i povrćem.