Masti – zašto, kada i koje?

Uz ugljikohidrate i proteine, masti su hranjiva tvar (tzv. makronutrijent) koji svakodnevno prehranom treba unositi u organizam.

Osiguravaju puno energije po jednom gramu unosa pa je stoga njihova konzumacija neophodna kako bi se dosegao dnevni preporučeni unos energije. Prehrambene masnoće se skladište u masnom tkivu organizma što nam omogućava da dulje vrijeme preživimo bez hrane u slučaju da do toga dođe.

Jedine masti koje bi u principu trebalo izbjegavati su trans-masne kiseline koje su dobivene industrijskom preradom i mogu izuzetno negativno djelovati na zdravlje.

Uloga masti u organizmu:

• osiguravaju energiju
• štite koštani sustav
• sudjeluju u probavi, apsorpciji i transportu vitamina topivih u mastima (vitamini A, D, E i K)
• čine skoro 60% mozga 
  

U prehrani nalazimo masti u različitim oblicima, a one se razlikuju po sastavu i omjeru masnih kiselina:

i gotovo sva hrana koja sadrži masti je kombinacija navedenih masnih kiselina – samo je stvar u tome koja vrsta prevladava.

Polinezasićene masne kiseline

Polinezasićene masne kiseline su one koje su neophodne ljudskom organizmu i koje bi bilo poželjno konzumirati što češće pa tako prehrambene preporuke preporučaju da barem 10% ukupnog unosa energije (što je za prosječnu odraslu osobu otprilike 220 kalorija) čine polinezasićene masne kiseline.

Omega 3 i 6 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline i za održavanje zdravlja organizma važno je osigurati ravnotežu u njihovom unosu. Idealan omjer omega 3 : omega 6 bi bio 3-4:1, međutim u većine ljudi ono iznosi 15-16 : 1 što znači da bi u prehrani trebalo povećati unos omega 3 masnih kiselina, a smanjiti unos omega 6 masnih kiselina.

Hrana bogata omega 3 masnim kiselinama:

• plava riba i riblja ulja
• školjke i morske alge
• orašasti plodovi i sjemenke

Hrana koja sadrži omega 6 masne kiseline:

• perad
• jaja
• integralne žitarice
• biljna ulja

Mononezasićene masne kiseline

Iako mononezasićene masne kiseline nisu esencijalne (prijeko potrebne organizmu) istraživanja su pokazala kako mogu izuzetno dobro djelovati na zdravlje srca i krvožilnog sustava. Stoga se preporuča povećati unos namirnica bogatih ovim masnim kiselinama poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova.

Zasićene masne kiseline

Zasićene masne kiseline su u najvećoj mjeri nalaze u hrani životinjskog podrijetla pa često nutritivne preporuke idu u smjeru ograničavanje hrane i masti životinjskog podrijetla. Međutim i tu je situacija nešto kompleksnija nego što se čini. Zasićene masne kiseline se nadalje dijele po broju lanaca na kratko-, srednje- i dugolančane te ne djeluju sve jednako u organizmu.

Pa se tako pokazalo da one kratko- i srednjelančane ne djeluju tako loše na zdravlje srčano-krvožilnog sustava kao što se mislilo.

Masti životinjskog podrijetla – jesti ili ne?

S druge strane iako hrana životinjskog podrijetla zaista sadrži više zasićenih masnoća od većine hrane biljnog podrijetla međutim to ne znači da one u njoj prevladavaju.

Pa tako iako slanina sadrži otprilike 40% zasićenih masnoća, otprilike 50% čine mononezasićene masne kiseline (one iste kao iz maslinovog ulja koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti). Slično je i sa svinjskom masti – iako sadrži zasićene masti sadrži i one „dobre“, otprilike 60% mononezasićenih.

Koje masti konzumirati?

Kao i gotov sve u nutricionizmu, preporuke u unos hrane se svode na umjerenost, raznolikost i raznovrsnost.

Pa bi tako i preporuka za unos masti bila da se ne treba niti jedna vrsta masnoća ograničavati u organizmu, ali niti se ne bi prednost trebala davati nekoj vrsti hrane. Treba pokušati osigurati unos svih masnih kiselina raznovrsnom prehranom koja uključuje meso, ribu, jaja, žitarice, orašaste plodove, sjemenke, mlijeko i mliječne proizvode.