Vježbanje po danima

Par preinaka u vašem dnevnom ritmu, malo više pažnje posvećeno prehrani te dobro osmišljen, ciljani plan treniranja održati će vas u dobroj formi dok u ovom razdoblju. Ima zainteresiranih? Super, čitajte dalje...

Usmjerite li sve snage na priželjkivanu promjenu, uspjeh neće izostati. U ciklusu od određenog broja  dana, intenzivno se radi svaki dan na drugom dijelu tijela. Ovakav način treniranja vrlo je učinkovit, jer se mišići razvijaju u trenucima odmora, a ne tijekom samog vježbanja.

Program vježbanja kod kuće pripremila vam je i Coolinarika. Ciklus traje tri dana, vježbaju se po dvije mišićne skupine, a nakon trećega dana slijedi dan odmora. 

Aktivni tjedan započet ćete vježbama za prsa i bicepse. Dok odrađujete serije za to specifično područje, koncentrirajte se na ciljanu mišićnu skupinu i pazite na disanje, a trening presijecite s nekoliko serija različitih trbušnjaka.

Sljedeći dan treniramo nasuprotne mišiće: na rasporedu su vježbe za leđa i tricepse. Trbušnjaci su opet u programu: nekoliko serija različitih.

Treći dan treninga završavamo vježbama za noge i ramena. Pogodili ste, trbušni mišići ne odmaraju se ni danas! Odmor im slijedi tek sutra, kao i svim ostalim mišićima. Nakon dana odmora, idemo ispočetka!

Cool program vježbanja za njega

1. DAN - Prsa i biceps

Prsa

• vježba - bench press (3 serije po 8-12 ponavljanja)
• vježba - razvlačenje s bućicama (3 serije po 8-12 ponavljanja)
• vježba - sklekovi (3 serije po 8-12 ponavljanja)

Biceps

• vježba - biceps s bućicama naizmjenično (3 serije po 8-12 ponavljanja)
• vježba - biceps sa šipkom (3 serije po 8-12 ponavljanja)
• vježba - biceps s bućicama istovremeno (3 serije po 8-12 ponavljanja)

Tijekom svakog treninga preporuča se nekoliko serija različitih trbušnjaka.

2. DAN - Leđa i triceps

Leđa

• vježba - široki hvat na lat mašini (3 serije po 8-12 ponavljanja)
• vježba - hiperekstenzija (3 serije po 8-12 ponavljanja)
• vježba - veslanje u pretklonu (3 serije po 8-12 ponavljanja)

Triceps

• vježba - triceps s bućicama iza glave (3 serije po 8-12 ponavljanja)
• vježba - triceps sa šipkom (french bench) (3 serije po 8-12 ponavljanja)
• vježba - triceps s bućicama u pretklonu (3 serije po 8-12 ponavljanja)

Tijekom svakog treninga preporuča se nekoliko serija različitih trbušnjaka.

3. DAN - Noge i ramena

Noge

• vježba - čučanj (3 serije po 8-12 ponavljanja)
• vježba - čučanj u iskoraku (3 serije po 8-12 ponavljanja)
• vježba - mrtvo dizanje (3 serije po 8-12 ponavljanja)
• vježba - listovi (3 serije po 8-12 ponavljanja)

Ramena

• vježba - stojeće letenje (3 serije po 8-12 ponavljanja)
• vježba - potisak iza glave (3 serije po 8-12 ponavljanja)
• vježba - stojeće vučenje (3 serije po 8-12 ponavljanja)

Tijekom svakog treninga preporuča se nekoliko serija različitih trbušnjaka.

Napraviti dan pauze i početi ponovno s prvim danom. Sve vježbe su detaljno prikazane i opisane u rubrici Vježbajte s nama modula Zdravlje.

Autori:
Irena Zrinski, novinarka
Goran Obrovac, osobni trener