Moj profil
Bjelančevine (proteini)
Bjelančevine (proteini)

Bjelančevine (proteini)

20.6.2010.andreja

Kako planirati prehranu da unesemo dovoljno – niti previše a niti premalo – građe u naš organizam i koje kombinacije namirnica u obroku daju kvalitetne bjelančevine?

Bjelančevine su tvari koje najbolje označavaju sve oblike živih organizama.

Osnovni su građevni elementi svakoga, pa i najsitnijega djelića našega tijela, ulaze u sastav protoplazme svake žive stanice (nositelja svih životnih funkcija) i uključene su u važne biokemijske procese u stanicama.

Izgradnju i obnovu organizma ne mogu vršiti niti ugljikohidrati niti masti, nego samo bjelančevine koje je neophodno svakodnevno unositi prehranom.

Najvažnije uloge koje imaju u organizmu su:

  • izgradnja i obnova mišićnog tkiva i stanica organizma,
  • rast kose, noktiju, kože,
  • izgradnja hormona koji "dirigiraju" svim tjelesnim funkcijama,
  • izgradnja enzima bez kojih nema nikakve aktivnosti (razgradnja organske tvari),
  • poboljšanje imunološkog sustava, tj. stvaranje antitijela koja štite tijelo od bolesti,
  • obnova hemoglobina koji prenosi kisik,
  • transport nutrijenata (hranjivih tvari) putem krvi u stanicu,
  • održavanje acido–bazne ravnoteže u krvi i normalne raspodjele vode u tijelu,
  • izvor su energije kada u organizmu nema dovoljno drugih energenata (ugljikohidrata i masti).

Podsjetnik za one koji vole brojčane podatke

  • 1 g bjelančevina iz hrane oslobađa energiju od 4 kcal (17 kJ) - preporučuje se energiju namiriti iz ugljikohidrata i masti, a bjelančevine nadoknaditi koliko je potrebno organizmu za izgradnju.
  • Bjelančevine čine oko 15% - 20% ukupne tjelesne mase odraslog čovjeka.

Iako vam možda zvuči komplicirano, struka će reći da su bjelančevine…

  • Po svom kemijskom sastavu složeni su organski spojevi koji sadrže ugljik, vodik, kisik i dušik, a mnoge i sumpor i fosfor, a neke i željezo, jod, bakar, cink.
  • Sastavljene su od različitih aminokiselina, koje su međusobno povezane peptidnom vezom.
  • Bjelančevine biljnog i životinjskog podrijetla vrlo su složene i imaju raznovrsnu strukturu zbog mnogih kombinacija koje nastaju spajanjem dvadesetak različitih aminokiselina u lance raznih dužina.
  • Vrlo su karakteristične, i značajke bilo koje bjelančevine određene su brojem i slijedom aminokiselina u lancu.

Zašto je važna ravnoteža dušika?

Kako bi mogao sintetizirati vlastite bjelančevine, organizam treba dušik koji se ne može dobiti ni iz masti niti iz ugljikohidrata, nego samo iz bjelančevina. Stanje ravnoteže može se odrediti mjerenjem unesenog i izlučenog dušika.

  • Zdrava osoba ima ravnotežu dušika – izlučeno je onoliko dušika koliko je uneseno, tj. bjelančevine unesene hranom podmiruju sve potrebe pa tijelo gradi nove stanice i tkiva.
  • Kada je bilanca dušika negativna - udio izlučenog dušika veći je od unesenog, tj. u organizam se ne unosi dovoljno bjelančevina, tijelo mršavi i dolazi do smanjenja snage i radne sposobnosti. Mogućnost korištenja vlastitog tkiva važna je za preživljavanje u uvjetima kada hrana ne osigurava dovoljno bjelančevina, ali ako takvo stanje potraje duže vrijeme, postaje opasno po život.
  • Ljudi ne mogu višak bjelančevina pohraniti kao bjelančevine, nego one sagorijevaju i pretvaraju se u energiju ili pohranjuju u obliku glikogena ili masti, pa ih treba uzimati svakodnevno. Kada je bilanca dušika pozitivna – udio izlučenog dušika manji je od unesenog, tj. hranom se unosi količina bjelančevina koja je veća od dnevnih potreba – višak bjelančevina organizam mora metabolizirati...

U prehrani je važna podjela bjelančevina prema njihovu aminokiselinskom sastavu

Esencijalnim aminokiselinama nazivamo aminokiseline koje organizam nije u mogućnosti sintetizirati (sam stvoriti) niti iz jedne tvari, nego ih mora unijeti hranom. Svaki nedostatak esencijalnih aminokiselina znači da se bjelančevine ne mogu u potpunosti izgraditi u količinama potrebnim za izgradnju organizma. Od 21 aminokiseline, osam (za djecu deset) je esencijalno.

Ostale organizam može sam proizvesti ako dobiva dovoljno hranjivih tvari, pa ih zovemo neesencijalnima aminokiselinama.

Esencijalne amino kiseline

Neesencijalne amino kiseline

Izoleucin

Alanin

Leucin

Asparagin

Lizin

Asparaginska kiselina

Metionin

Cistein*

Fenilalanin

Glutaminska kiselina

Treonin

Glutamin

Triptofan

Glicin

Valin

Prolin

Arginin **

Serin

Histidin **

Tirozin *


*uvjetno esencijalna aminokiselina
**esencijalne aminokiseline za djecu

Namirnice životinjskoga podrijetla - mlijeko i mliječni proizvodi, sve vrste mesa, peradi i ribe te jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline pa zato govorimo o potpunim bjelančevinama ili kvalitetnim visokovrijednim bjelančevinama.

Namirnice biljnog podrijetla prema sastavu su nepotpune bjelančevine i ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, pa ih je potrebno međusobno pravilno kombinirati. Najvažniji izvor biljnih bjelančevina su mahunarke (soja, grah, leća, grašak), žitarice (riža, pšenica) i orašasti plodovi: lješnjaci, bademi i orasi, dok je zeleno povrće i voće siromašno bjelančevinama.
Obroke planirajte tako da kombinirate namirnice biljnog i životinjskog podrijetla, npr. mlijeko i žitarice, meso i rižu, jaja i mahunarke, tjesteninu i sir…ili namirnice biljnog podrijetla – žitarice s mahunarkama, npr. rižu i grašak, orašaste plodove i mahunarke, kukuruz i grah, tjesteninu i grah, soju i sjemenke, slanutak i sezam - kako biste postigli optimalan sastav aminokiselina.

Što znači oznaka BV - biološka vrijednost bjelančevina?

  • BV - predstavlja mjeru iskoristivosti bjelančevina, tj. sposobnost unesene bjelančevine da se nakon što se probavi, u potpunosti prevede u tkivne bjelančevine.
  • BV- ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina – što su bjelančevine po sastavu aminokiselina sličnije bjelančevinama ljudskog organizma, biološka vrijednost im je veća.
  • BV 100% - znači da se takve bjelančevine nakon probave gotovo u potpunosti iskorištavaju u organizmu.
  • Maksimalnu BV - (BV blizu 100%), imaju proteini sirutke i majčina mlijeka, proteini jaja (BV blizu100%) i proteini govedine (BV 80%), a zatim slijedi kazeinat (BV oko 80%), sojin protein (BV 70%), protein pšeničnog brašna (BV 50%).
  • BV biljnih bjelančevina niže su vrijednosti jer su biljne bjelančevine deficitarne s ponekom esencijalnom aminokiselinom ili je imaju u nedovoljnim količinama.

Smjernice za zdravu prehranu pokazuju da…

  • Energetski udio bjelančevina u strukturi obroka odraslih osoba treba biti oko 12%, a za djecu i sportaše oko 15% do 20% sveukupno unesene energije.
  • Dnevne potrebe za bjelančevinama za odraslu osobu iznose oko 0, 8 grama bjelančevina/kg tjelesne mase.
  • Dnevne potrebe za djecu i mlade u vrijeme intenzivnog rasta iznose oko 1 - 1, 5 grama bjelančevina/kg tjelesne mase, a za dojenčad oko 2 grama bjelančevina/kg tjelesne mase.
  • Količina bjelančevina ne prelazi 30 grama u jednom obroku jer više organizam ne može iskoristiti. To znači da se dnevno potrebna količina bjelančevina mora podijeliti na više obroka bogatih bjelančevinama.
  • Treba povećati unos bjelančevina biljnoga podrijetla, i to u odnosu 2/3 biljnih prema 1/3 bjelančevina životinjskog podrijetla jer suviše životinjskih bjelančevina u tijelo unosi i neželjene tvari, kao kolesterol i masnoće.
  • Pri izboru mesa prednost treba dati mesu peradi (piletina, puretina) zbog kvalitete bjelančevina, niske energetske vrijednosti i nižeg sadržaja kolesterola, a samo povremeno konzumirati svinjetinu, teletinu, junetinu, govedinu.
  • U obrocima treba planirati kombinacije - biljnih i životinjskih bjelančevina ili mahunarki i žitarica. Piletina, puretina, tunjevina, svinjetina, govedina, sardine, šunka, kobasice, hrenovke, jaja, sir, sjemenke suncokreta i sezama, lješnjak, soja, suhe mahunarke imaju sadržaj bjelančevina između 8 i 32%.
  • Treba pripaziti da se bjelančevine ne unište nepravilnom toplinskom obradom i time smanji njihova iskoristivost u organizmu. Pretjerano visoka temperatura kroz duže vrijeme smanjuje iskoristivost bjelančevina i do 80%.

Bjelančevine nisu statične - one se u svakom trenutku razgrađuju i ponovno izgrađuju u svakoj našoj stanici. Važno je znati unijeti dovoljno bjelančevina svakodnevnom prehranom – ni previše ni premalo – da se održi ravnoteža između razgradnje i izgradnje, što možemo nazvati i pravom umjetnošću.

:(Još nema komentara

Budi prva/i, podijeli svoje mišljenje o slici i pomozi nekome u odabiru savršenog jela.