Proteini biljnog podrijetla

Tradicionalni načini prehrane u Republici Hrvatskoj podrazumijevaju povećani unos mesa i mesnih prerađevina u kontinentalnim predjelima, kao i ribe u onim primorskim, pa se uvriježilo mišljenje kako bez takve hrane ljudi ne mogu zadovoljiti potrebe organizma za proteinima. Nerijetko se sljedbenici vegetarijanske ili veganske prehrane susreću s pitanjima poput „A proteini?“ ili „Kako živiš bez bjelančevina?“, što vjerujem za njih može biti prilično frustrirajuće jer znaju da se proteini ne nalaze samo u namirnicama životinjskog podrijetla.

Gotovo sve sjemenke sadrže kompletne proteine i nije im potrebna kombinacija s drugim namirnicama.

Životinjski proteini su probavljiviji organizmu, poglavito zbog svoje strukture, ali su i biološki iskoristiviji jer brojne namirnice biljnog podrijetla sadrže različite tvari koje mogu kočiti njihovu iskoristivost.  

Budući da većina namirnica biljnog podrijetla ne sadrži kompletne proteine, vrlo je važno znati pravilno ih kombinirati kako bi se organizmu osigurale sve esencijalne aminokiseline.

Ovo su kombinacije namirnica za osiguranje svih esencijalnih aminokiselina:

• mahunarke i žitarice
• žitarice i proizvodi od soje
• grahorice i sjemenke

Biljne namirnice po jedinici mase sadrže nešto manje proteina od namirnica životinjskog podrijetla (npr. crveno meso 30 – 40 g/100g; leća 26 g/100 g; riža 8g/100g). No, ako uzmemo u obzir dnevne potrebe za proteinima u zdravih odraslih osoba (50 – 70 g), jasno je da većina populacije neće imati nedostatak proteina bez obzira na to jesu li mesojedi ili nisu.

Leća

Namirnica biljnog podrijetla koja je svakako kraljica biljnih proteina je leća. Mogućnosti uporabe u kulinarstvu zaista su joj brojne, od variva do priloga ili pirea. Jedna je od rijetkih koja sadrži sve esencijalne aminokiseline pa je teoretski nije potrebno kombinirati s drugim proteinima biljnog podrijetla. Ipak, dobro ju je servirati uz rižu.

Grah

Grah, bez obzira na to je li riječ o bijelom, crnom, zelenom ili azuki grahu, izvrstan je izvor proteina, prehrambenih vlakana i folata. Budući da ne sadrži sve esencijalne aminokiseline, preporučljivo ga je kombinirati sa žitaricama ili sjemenkama poput bučinih ili suncokretovih.

Sjemenke

Gotovo sve sjemenke sadrže kompletne proteine i nije im potrebna kombinacija s drugim namirnicama, ali odlično nadopunjuju one namirnice kojima manjka određenih aminokiselina. Među onima s najviše proteina svakako su bučine sjemenke pa ih je najbolje u prehrani koristiti za posipanje žitarica, mahunarki ili salata.

Žitarice

Iako one nama najpoznatije žitarice poput pšenice, kukuruza i riže nisu najbogatije proteinima, u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani i žitarice su odličan izvor proteina, posebice heljda, amarant i kvinoja. Kako ne sadrže kompletne proteine, valja ih kombinirati s mahunarkama.

Povrće

Od svih biljnih namirnica povrće možda sadrži i najmanje proteina, ali ga svakako ne treba zanemariti jer konzumacija određenih namirnica može pridonijeti njihovu ukupnom dnevnom unosu. Tako kelj, špinat i brokula sadrže zamjetnu količinu proteina, posebice kada se kombiniraju s drugim biljnim namirnicama bogatim proteinima.