Masti

Znanstvena istraživanja pokazuju da postoji povezanost između količine i vrste masnoće koja se koristi u prehrani i razvoja nekih kroničnih bolesti.

Masti koje koristimo u svakodnevnoj prehrani predstavljaju, nakon ugljikohidrata, najvažniji glavni i rezervni izvor energije za naš organizam. Energija nam je potrebna za izvođenje svih tjelesnih aktivnosti i održavanje važnih tjelesnih funkcija (rad srca, disanje i drugi kemijski procesi u stanicama i tkivima). Za one koji vole računanje i mjerne jedinice napomenimo da nam 1 g masti iz hrane daje energiju od 9 kcal (37 kJ).

Osim energetske, masti imaju i druge glavne i sporedne uloge u našem organizmu:

• osiguravaju normalan rad našeg organizma;
• sudjeluju u izgradnji i održavanju strukture stanica;
• služe u sintezi antitijela i nekih hormona;
• služe kao izvor topline i štite tijelo od ekstremnih temperatura;
• omogućuju apsorpciju tvari koje su topive u mastima, prvenstveno vitamina A, D, E i K;
• izvor su polinezasićenih masnih kiselina - esencijalnih masnih kiselina koje organizam ne može sam proizvesti nego ih mora unijeti hranom.

Masti se u namirnicama nalaze u dvama agregatnim stanjima:

• u čvrstom stanju (npr. loj) i polučvrstom stanju (npr. svinjska mast) - kao rezervne tvari iz masnog tkiva životinja;
• u tekućem stanju - kao ulja iz sjemenka biljaka.

U stručnoj terminologiji pronaći ćete da su masti građene od dviju komponenata: glicerola i masnih kiselina, a pojam masti će se označavati terminom "ukupni lipidi". U našoj prehrani najzastupljeniji lipidi su - trigli ceridi, koji tvore masti i ulja, a postoje još i fosfolipidi, npr. lecitin, i steroli, npr. kolesterol.

Dobro je razlikovati...

• nezasićene masne kiseline (npr. oleinska) - koje prevladavaju u biljnim uljima dobivenim iz suncokreta, uljane repe, bundeve, kukuruznih i pšeničnih klica, soje, lana, sezama… (iznimka su ulje kikirikija i palmino ulje);
• polinezasićene masne kiseline: omega 6 - masne kiseline (linolenska i arahidonska) – koje se nalaze u biljnim uljima i omega 3 - masne kiseline (linoleinska) – koje se nalaze u ribi i ribljem ulju;
• zasićene masne kiseline (npr. palmitinska, stearinska) koje prevladavaju u mastima životinjskoga podrijetla (osim ribljeg ulja);
• transmasne kiseline koje nastaju hidrogenacijom, tj. postupkom kojim se u prehrambenoj industriji, pri točno određenim uvjetima, od tekućih biljnih ulja proizvode čvrste masti (tj. od nezasićenih se ulja rade zasićene masti). Tako se dobivaju proizvodi poput margarina, hidrogeniranog ulja za prženje, masti za kolače i dr., koji sadrže puno transmasnih kiselina.

Znanstvena istraživanja pokazuju da postoji povezanost između količine i vrste masnoće koja se koristi u prehrani i razvoja nekih kroničnih bolesti. Previše zasićenih masnih kiselina i transmasnih kiselina u prehrani povećavaju rizik od bolesti srca i krvnih žila, tj. ateroskleroze, dijabetesa, upalnih procesa, pretilosti i nekih oblika raka. Nedostatak polinezasićenih masnih kiselina u organizmu može izaziva dermatitis i ljuštenje kože. Prehrana u kojoj se konzumiraju namirnice bogate nezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama značajno smanjuje rizik od srčanožilnih bolesti i koncentracija kolesterola u krvi.

Preporuka je...

U prehrani djece, mladeži i u osoba povećanim energetskim potrebama, udio masti može se povećati na 30 - 35% energetske vrijednosti dnevnog obroka.

• U prehrani smanjite ukupne masnoće i životinjske masti (zbog sadržaja kolesterola i zasićenih masnih kiselina), npr. masno meso, svinjetinu, maslac, punomasne mliječne proizvode, pečenje i prženje namirnica – bolje je kuhanje u vodi ili na pari.
• Što je više moguće koristite biljne namirnice bogate nezasićenim masnim kiselinama: hladno prešana biljna ulja: (maslinovo, suncokretovo, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice, sojino), obrano mlijeko, avokado, masline, zrno soje, orašasto voće.
• Barem tri puta tjedno konzumirate ribu, a prehranu obogatite sojinim uljem, orasima i sojinim zrnom koji su dobar izvor omega 3 - masnih kiselina.
• Smanjite udio transmasnih kiselina u prehrani. Tvrdi (stolni) margarin za uporabu u domaćinstvu sadrži najviše (19 - 49%), a mekani margarin koji se lako maže sadrži manje transmasnih kiselina (11 - 28%). Smanjite još i upotrebu masnih tijesta, kikiriki maslaca i hidrogeniziranih ulja koja se koriste za prženje u fritezama.
• Neka ukupni unos masti u prehrani odraslih osoba ne prelazi 25 - 30% dnevnog energetskog unosa, s tim da se svega 10% i manje potreba namiri iz masti životinjskog podrijetla (zasićenih masti).
• U prehrani djece i mladeži, kao i u osoba čije su energetske potrebe povećane, udio masti može se povećati na 30 - 35% energetske vrijednosti dnevnog obroka. Prehrana s niskim udjelom masnoća (15%) može ugroziti rast djeteta.
• Prilikom planiranja prehrane pripazite na tzv. nevidljive masti sadržane u namirnicama, skrivene u mesu, mišićnom tkivu i mesnim proizvodima. Nakon što se odstrane vidljive masti, nemasno meso još sadrži dovoljno (oko 4 - 15%) masti.

I tko god je bio na dijeti s vrlo niskim udjelom masnoća, zasigurno se još sjeća kako su jela bez okusa unatoč tome koliko je truda uloženo u njihovu pripremu.

Stoga, ne zaboravite: masti su nezamjenjive u našoj prehrani, ne samo zbog mnogih funkcija koje imaju u našem organizmu, nego i zbog toga što sadrže tvari koje daju okus, aromu i punoću hrani.