Na krilima kofeina

Ispitivanja su potvrdila da se negativni učinci kofeina mogu utvrditi čak 12 sati nakon unošenja jednostruke povišene doze.

Kofein je moćan stimulans. Mnogi napici danas sadrže kofein pa, premda ga svakodnevno unosimo u organizam, nikad nismo sigurni koliko smo ga stvarno unijeli. Zato ovdje dajemo opći uvid u udio kofeina, ali u odnosu na američke standarde serviranja. Navedene vrijednosti daju sliku zastupljenosti kofeina u najčešćim napicima:

Napitak

Količina kofeina

Cola pića - 1 l

130 mg

Kava espresso - tehnika kapanjem 170 ml

115-175 mg

Kava espresso - standard 45 ml

100 mg

Kava turska - velika šalica 170 ml

80-135 mg

Kava instant - velika šalica 170 ml

65-100 mg

Kava bez kofeina - šalica

3-4 mg

Ledeni čaj - limenka 340 ml

70 mg

Indijski čaj iz vrećice - 170 ml

40-60 mg

Čokoladno mlijeko - 28, 3 ml

1-15 mg

Tamna čokolada - 28, 3 g

20 mg

Varljivo djelovanje kofeina

Bez obzira u kakvoj se tekućini nalazi, kofein uvijek djeluje na mozak pa, prema tome, i na raspoloženje. Svi napici koji sadrže kofein djeluju blago stimulativno u prvoj, ili depresivno u drugoj fazi.

Stimulativno djelovanje se često manifestira u teenagera kada u tople ljetne večeri popiju previše cole (130 mg kofeina po litri) pa veselo galame i smiju se. Neki energetski napici sadrže 90 mg kofeina / 250 ml, što znači da 4 limenke sadrže najmanje 360 mg kofeina. To je dovoljno kako bismo iskusili intenzivnu euforiju u prvoj, a depresiju u drugoj fazi, odnosno nesanicu u trećoj fazi.

Postoje dodaci koji sadrže još veće količine kofeina, primjerice, brazilska biljka pod nazivom pasta guarana (oko 5% kofeina). Takvi dodaci uzrokuju promjene raspoloženja u širokom rasponu, od euforije do depresije.

Obzirom da se i pasta guarana i energetski napici mogu naći u slobodnoj prodaji, ne postoji način na koji bi se njihova konzumacija ograničila. To je dovoljno kako bi neki pojedinci koji vole eksperimentirati na sebi samima izašli s pitanjem - što će se dogoditi ako popijem 10 limenki? Mogu im se (ovisno o stupnju osjetljivosti) dogoditi razne neugodne stvari, a u najgorem slučaju, može im i zatrebati hitna liječnička pomoć.

Obično se misli kako se kofein brzo eliminira iz organizma, ali to je još jedna zabluda. Naime, ispitivanja su potvrdila da se negativni učinci kofeina mogu utvrditi čak 12 sati nakon unošenja jednostruke povišene doze. Takve negativne učinke kofeina u praksi su provjerili vozači velikih kamiona-tegljača koji piju kavu kako bi ostali budni što duže tijekom vožnje.

Mnogi koriste kavu kao lijek protiv migrene. Uostalom, ne treba zaboraviti ni da se kofein nalazi u gotovo svakoj tableti protiv bolova, ali je također poznato da dugotrajno uzimanje kofeina može djelovati i suprotno, tj. izazvati upornu glavobolju.

Kofein izaziva čudne i nepredvidljive učinke, osobito kod osjetljivih osoba. Ne treba zaboraviti da kava sadrži i obilje tanina koji blokiraju čak do 75% apsorpciju željeza. Željezo prenosi kisik u krvi (hemoglobin), a mozak nikako ne može funkcionirati bez kisika. Ako se nakon nekoliko kava javi umor i pospanost, to se može upravo objasniti nedostatkom kisika (hipoksijom). Takvo stanje ima za posljedicu dekoncentraciju, gubitak motivacije i gubitak memorije.

Problem je posebno izražen kod žena koje dnevno trebaju najmanje 15 mg željeza. Ako u vrijeme menstruacije, kada im je potrebna veća količina željeza, piju previše kave, blokiraju apsorpciju željeza, što se vrlo jasno odražava na njihovom "lošem" raspoloženju. Bijeg od problema znači novu kavu, a nova kava zatvara začarani krug.

Ergogeno djelovanje kod sportaša

Prema brojnim studijama, kofein pomaže u metabolizmu masti pretvaranjem masnih zaliha u slobodne masne kiseline, uz istovremeno smanjenje potrošnje glikogena koji je najveći izvor energije za vrijeme napornih i dugih treninga ili maratona. To svakako predstavlja pozitivno (stimulativno) djelovanje kofeina. Kada se pogodi optimalno vrijeme korištenja, kofein može produžiti vrijeme koje je potrebno da se dođe do granice zamora.

Nedavna, pažljivo vođena istraživanja pokazala su da kofein u dozi od 3-6 mg po kilogramu tjelesne težine (kada se konzumira 1 sat prije povećanog napora) povećava izdržljivost. U jednoj studiji provedenoj na biciklistima istraživači su otišli i korak dalje, pa je korištena doza od 9 mg po kilogramu tjelesne mase uz povećanje izdržljivosti za najmanje 44%.

Međutim, postoji naravno i druga strana medalje koja kaže da kofein povećava lučenje mokraće (diurezu) što naravno potiče gubitak tjelesne tekućine. Posljedica toga je dehidracija na koju su sportaši osobito osjetljivi i koja ostaje otvoreni problem u korištenju kofeina za povećanje fizičke izdržljivosti.

Zbog toga, kada se kaže da napici s kofeinom izazivaju žeđ umjesto da je gase, to je uglavnom točno. Uzimanje kofeina za vrijeme natjecanja je u pravilu pogrešno, pogotovo ako se natjecanje vremenski oduži.

Kofein ulazi u krvotok već 15 minuta nakon konzumiranja. Budući da djeluje stimulativno na središnji živčani sustav, kofein pojačava rad srca, što znači da ono brže radi, i da je periferija bolje opskrbljena kisikom.

Zatim, kofein ubrzava bazalni metabolizam, što znači potrošnju kalorija, ubrzava disanje, te pojačava proizvodnju mokraće i želučane kiseline.

Dokazano je da skraćuje vrijeme auditivnih i vizualnih reakcija. Istovremeno to se djelovanje osjeti u poboljšanju raspoloženja, koncentracije i motiviranosti (blaga euforija). Nesumnjivo, takvo je djelovanje kofeina za sportaše vrlo poželjno i pozitivno.

No, takvo djelovanje relativno kratko traje (30-60 minuta), a onda nastupa druga (depresivna) faza. Što je veći "uspon" na krilima kofeina, veći je i pad. Dodatna doza ne popravlja već pogoršava situaciju! Što se češće uzima, slabije djeluje!

Stručnjaci se slažu da postoji navika na kofein, a neki ga klasificiraju kao slabu drogu. Kofein nema učinka u svakoj sportskoj disciplini, osobito ne u kratkim brzinskim utrkama. Pokazao se korisnim kod disciplina u kojima je potrebna izdržljivost (odgađa umor).

Kofein ne djeluje jednako na svaku osobu jer postoji individualna osjetljivost. Osim toga, djeluje bolje ako se danima ne konzumira niti jedan od napitaka koji sadrže kofein (kava, čaj). Ako se konzumira često "prag" djelovanja je viši, slično alkoholu.

Kofein i doziranje

Temeljna zabluda sportaša u pogledu stimulansa kao što je kofein jeste: što više to bolje, ali zapravo se događa obratno, tj. što više to gore. Ako jedna kava ne popravi "stanje", 3 šalice neće donijeti ništa bolje rezultate.

Prosječno osjetljiv čovjek bez problema može podnijeti 2-3 kave dnevno, što bi se moglo prevesti kao 100-130 mg kofeina.

Kofein je u malim dozama stimulans, a u većim depresant. Ako se koristi s drugim stimulansima i alkoholom može doći do "pojačavajućih" (sinergističkih) učinaka i tada se naglo gubi kontrola.

Međunarodni olimpijski komitet smatra kofein uvjetnom drogom, tj. ograničava nalaz u mokraći natjecatelja. Koncentracija od 12 mg / litru je prihvatljiva, ali sve što je iznad toga smatra se dopingom. Oko 8 šalica vrlo jake kave može nalaz u mokraći povisiti na čak 700 mg po litri.

Kao i kod mnogih drugih stvari u životu (primjerice alkohola) i kod kofeina je važna ukupna dnevna doza, dakle, stroga kontrola unosa. Prosječno osjetljiv čovjek bez problema može podnijeti 2-3 kave dnevno, što bi se moglo prevesti kao 100-130 mg kofeina. Već 5 kava je mnogo, a 8-10 zaista previše. Svakome ostaje izbor i, shodno tome, posljedice.