Omega-3 masne kiseline

Od vremena kada je utvrđeno da Eskimi, koji konzumiraju isključivo meso i masnoću, ne obolijevaju od srčanog udara jer ih štite upravo masne kiseline popularno nazvane omega-3, pa do danas, stručna literatura o njihovim ljekovitim učincima popela se na nekoliko tisuća naslova i svakim se danom povećava. Ništa više nije upitno, osim najboljeg načina kako se njima redovito opskrbljivati.

Omega-3 masne kiseline redovito dodaju umjetnoj hrani za dojenčad jer ih u uobičajenim namirnicama (osim morskih plodova) nema.

Kada je u pitanju riba ili riblje ulje, za procjenu kvalitete potrebno je u analizama gledati na dvije ključne omega-3 masne kiseline: sadržaj ugljika – C 20 : 5 EPA (eikosapentenska) i C 22 : 6 DHA (dokosaheksaene) masne kiseline.

Treća je esencijalna C 18 : 3 ALA (alfa-linolna) i premda spada u omega-3 skupinu, ima je u ulju lanenog sjemena, a ne u ribljem ulju (osim u tragovima). U našim uvjetima pod omega-3 masnim kiselinama podrazumijevamo zbroj EPA i DHA masnih kiselina.

Uloga u prevenciji bolesti

Koliko su omega-3 masne kiseline važne, govori činjenica da je Američko društvo za srce i krvožilni sustav (American Heart Association) 1996. godine izdalo službene preporuke pod nazivom Fish Consumption, Fish Oil, Lipids and Coronary Disease koje se odnose na potencijalno rizične ljude. Preporuke su dopunjene 2000. godine. Istraživanjem su utvrđena četiri temeljna načina kako omega-3 smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih žila:

• snizuju rizik treperenja srca (aritmije) koja dovodi do nagle smrti;
• snizuju razinu triglicerida u krvi;
• smanjuju rast i brzinu nastanka aterosklerotičnog krvnog ugruška (plaka);
• snizuju krvni tlak.

Danas se omega-3 masne kiseline redovito dodaju umjetnoj hrani za dojenčad, trudnicama i majkama dojiljama jer u uobičajenim namirnicama (osim morskih plodova) tih tvari jednostavno nema. Ako se ne dodaju, organizam ih sam ne može stvarati. Rezultat su simptomi deficitarnih stanja kao što su problemi s pamćenjem, tvrdokorni ekcemi kože, razna upalna stanja, alergije itd.

U istraživanju znanstvenika s University of Southern California dokazano je da trudnice koje imaju astmu, a tijekom trudnoće konzumiraju ribu bogatu omega –3 masnim kiselinama, smanjuju i do 70% opasnost od rađanja djece koja će patiti od astme. Razlog je tome što omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno, čime smanjuju rizik od pojave astme i alergija.

U istraživanju stručnjaka s Purdue University dokazana je hiperaktivnost u djece koja ne dobivaju iz hrane omega-3 masne kiseline, a vjeruje se da je i nasilje u školama samo jedan od simptoma toga deficita.

Objašnjenje je relativno jednostavno: centri za učenje i ponašanje građeni su od molekula u kojima normalno ima DHA. Ako postoji djelomičan ili potpun deficit DHA, mijenja se situacija u protoku informacija, a učenje je otežano. Istovremeno se mogu pojaviti promjene ponašanja jer je i mjesto gdje se stvara serotonin građeno od molekula masti u kojima dominira DHA. Upravo se zato i kod depresije preporučuju omega-3 masne kiseline.

Što se događa s transmasnim kiselinama iz hidrogeniziranih masnoća (npr. iz margarina)? One se vežu u molekulu na istim mjestima gdje se vežu i omega-3, a budući da ih tijelo ne prepoznaje, blokiraju kapacitet protočnosti. Upravo zbog tih spoznaja FDA je predložila da se sadržaj transmasnih kiselina deklarira na proizvodima.

Izvori omega-3 masnih kiselina

Opskrba visoko kvalitetnim omega-3 masnim kiselinama predstavlja problem jer se postavlja pitanje jesu li dovoljne ribe ili su potrebni suplementi.

Kod lošijih ribljeg ulja, moguća je peroksidacija masnih kiselina zbog dugog stajanja i nečistoće, pa će od njih biti veća šteta nego korist.

Ako postoji navika da se riba konzumira najmanje dva puta tjedno, onda neka tako ostane, ali u svim ostalim slučajevima potrebna je nadopuna.

U tom slučaju treba obratiti pozornost da izvor bude čisto ulje bakalara koje sadrži prirodni tokoferol kompleks. Kod većine lošijih brandova ribljeg ulja, lako je moguća peroksidacija masnih kiselina zbog dugog stajanja i njihove nečistoće, pa će od njih biti veća šteta nego korist. Bez obzira uzimate li vi suplemente ili ne, nemojte nipošto zaboraviti svoju djecu.

I ne zaboravite: jeftinije kapsule omega-3 = lošija kvaliteta.

Preporučeni dnevni unos

Što se tiče dnevne doze omega-3 masnih kiselina, ne postoji dogovor znanstvenika, ali American Heart Association preporučuje da se dva puta tjedno konzumiraju masne ribe.

Ipak, pacijentima s dokumentiranom bolesti srca preporuka je 1 gram dnevno DHA/EPA od masnih riba, a kada se radi o kapsulama ribljeg ulja, onda je preporuka 2 – 4 grama dnevno.

Prevladava mišljenje stručnjaka da masna riba uvijek ima prednost pred pročišćenim ribljim uljem u kapsulama. Naravno, treba voditi računa sadrži li preparat vitamine A i D koji se mogu predozirati.