Postoje dvije temeljne opcije: ili ćete koristiti gotove jelovnike koje je netko stručan za vas kompjuterski obradio ili ćete to učiniti sami koristeći se odgovarajućim softwareskim paketom, prehrambenim tablicama i dobrim receptima!
Izrada jelovnika, a osobito specifičnih jelovnika za mršavljenje jedan je od najvećih problema s kojim se susreću korisnici dijetnog režima jer se prije svega traži poznavanje namirnica i njihove energetske vrijednosti kao i veliko strpljenje oko izbora i pripreme namirnica. Izabrane se namirnice moraju uklapati u kalorijske zahtjeve, ali i u osnove kulinarske tehnike. Primjerice, ako se radi o sportašu ili dijabetičaru, u obroku ne može biti "snažni" bešamel umak.
Nekad su se jelovnici radili ručno, a sada se, zahvaljujuči paketima, rade pomoću računala.
Ako se pak radi o režimu mršavljenja, postoje posebna pravila koja se moraju strogo poštovati. Pouzdano je utvrđeno da oko 1250 kcal/dnevno osigurava trajno mršavljenje tempom od pola kilograma tjedno bez opasnosti za zdravlje pa su stoga svi dijetni jelovnici složeni na toj osnovi (doručak + ručak + večera + dodatni obroci = 1250 kcal). To, međutim, ne znači da se ta granica ne može pomaknuti prema naprijed i natrag što može ubrzati ili usporiti proces mršavljenja.
Pitanje gotovih jelovnika koji su energetski provjereni, kulinarski lako prihvatljivi
i nutricionistički izbalansirani, zahtijeva znanje i umješnost. Nažalost, bez toga
nema uspješnog mršavljenja jer kako god okrenete, sve se vrti oko unosa s jedne
i potrošnje kalorija s druge strane. Sportaši koji izuzetno paze na svoju težinu
mogu poslužiti kao dobar primjer, često putuju mijenjajući zrakoplove i države, a
što samo po sebi znači i mijenjanje ustaljenih prehrambenih navika. Ali, oni uvijek
znaju što smiju konzumirati, a što ne te što je prava mjera za pojedini obrok.
Kako do individualiziranog jelovnika?
Postoje dvije temeljne opcije: ili ćete koristiti gotove jelovnike koje je netko stručan za vas kompjuterski obradio ili ćete to učiniti sami koristeći se odgovarajućim softwareskim paketom, prehrambenim tablicama i dobrim receptima!
Kod toga treba, zdravlja radi, razlikovati nekoliko stvari:
- Bitan je kvalitetan izbor namirnica kako bi se osigurala raznovrsnost prehrane.
- Slaganje malokalorijskih obroka koji će odgovarati biološkoj vrijednosti i
potrebama korisnika (njegovim afinitetima). - Važan je približan glikemijski indeks namirnica.
- Kulinarska priprema obroka prema takvom predlošku.
Naime, ne može se "slagati" bilo koja namirnica već je bitno što i kako s čim
ide. Slaganje smislenog obroka na neki način jeste umješnost isto kao slaganje lijepog buketa cvijeća ili slaganje odjevnih predmeta. Improvizacija tu u pravilu ništa ne pomaže.
Temeljno pravilo kod toga jest da svaka jedinica tj. obrok predstavlja približno
određenu energijsku vrijednost pa kad ih posložite u cjelodnevni jelovnik onda
samo mjenjate jedinice. Prednost da sami idete u ovu "avanturu" jeste u tome što
ćete koristiti omiljene namirnice, a izbjeći one koje vam ne odgovaraju. Nitko ne
zna tako dobro što stvarno volite kao vi.
Namirnice koje se koriste moraju ići u srednje ili niskoglikemične tj. da minimalno provociraju gušteraču na lučenje inzulina. Svaki doručak, ručak, večera i dodatni obrok obilježeni su brojevima pa se postupak slaganja dnevnih jelovnika zapravo svodi na određenu kombinaciju brojeva (primjerice jedan od dana u tjednu - ponedjeljak ima jednu kombinaciju jela, a utorak drugu). Sasvim je jasno da na raspolaganju stoji veliki broj kombinacija koje će se završiti "ispod" ili "oko" 1250 kcal. Ako izdržite takav režim prehrane 90 dana uz primjeren sistem fizičke aktivnosti, predstoji solidan gubitak težine koji bi trebao biti tempom od minimalno pola kilograma tjedno ili dva kilograma mjesečno odnosno oko 6 kg za 3 mjeseca.
Svaki obrok posebno se programira, a kad je gotov, printa se u određeni obrazac koji se slaže u knjigu i tako se dobivaju tjedni i mjesečni jelovnici. Nekad su se jelovnici radili ručno, a sada se zahvaljujuči softwerskim paketima, rade pomoću računala. Kada iz ponude namirnica izaberete npr. šalicu mlijeka, kajganu od 2 jajeta i 2 kriške kruha, istog časa dobivate kalorijsku vrijednost, kao i vrijednosti svih hranjivih tvari (proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala, aminokiselina i masnih kiselina i to brojčano i grafički). A kad se "zbroje" tako programirani doručak, ručak i večera uključivo crnu kavu, gazirani napitak, pivo ili vino, dobije se ukupni dnevni kalorijski unos sa svim hranjivim tvarima.
Za pomoć postoje i manji (edukacijski) paketi za izradu jelovnika.
U nastavku slijede primjeri nekoliko dnevnih jelovnika koji su namijenjeni osobama koje žele smršavti, onima koji žele održati normalnu tjelesnu težinu ili osobama koje se žele udebljati, što se može razlikovati prema dnevnoj energetskoj vrijednosti:
1.JELOVNIK - 1213 kcal/dan
DORUČAK:
Žitarice s jogurtom:
1 šalica cornflakesa
1 šalica malomasnog jogurta
1 sirova kruška
UKUPNO: 299 kcal
MEĐUOBROK:
2 banane srednje veličine
UKUPNO: 162 kcal
RUČAK:
Puretina s kuhanim povrćem:
150 g odrezaka pečenih purećih prsa
1 šalica mješanog zamrznutog povrća (grašak, brokula, mrkvica)
1 palačinka nadjevena s malomasnim sirom
1 šalica crne kave
1 šnita crnog kruha
UKUPNO: 369 kcal
MEĐUOBROK:
1 šalica miješane voćne salate
UKUPNO:145 kcal
VEČERA:
Tuna s povrćem
180 g tune u vlastitom soku (limenka)
1 šalica kuhane mrkvice (limenka)
1 čašica jogurt -probiotik (0, 9%)
UKUPNO: 238 kcal
2.JELOVNIK - 1222 kcal/dan
DORUČAK:
Žitarice s toplim mlijekom:
1 šalica cornflakesa
1 šalica mlijeka (1, 5%)
1 velika jabuka
UKUPNO: 274 kcal
MEĐUOBROK:
1 banana
crna kava bez šećera
UKUPNO: 120 kcal
RUČAK:
Omlet sa šampinjonima:
2 šalice narezanih šampinjona
kajgana od 2 jaja
1 glavica sitno nasjeckanog luka
1 žlica maslinova ulja
UKUPNO: 288 kcal
MEĐUOBROK:
2 veće banane
UKUPNO: 220 kcal
VEČERA:
Makaroni s makom
1 šalica kuhanih špageta
3 žlice mljevenog plavog maka
1 žlica vanilin šećera
UKUPNO: 320 kcal
3. JELOVNIK - 1846 kcal/dan
DORUČAK:
kajgana od 2 jaja
2 šnite kruha
1 šalica mlijeka (2, 8%)
1 žlica meda
UKUPNO: 423 kcal
MEĐUOBROK:
2 velike banane
UKUPNO: 210 kcal
RUČAK:
1 šalica juhe od graška
150 g kuhane govedine
1 šalica restanog krumpira
5 žlica umaka od rajčice
1 komad pite od jabuka
UKUPNO: 630 kcal
MEĐUOBROK:
2 velike jabuke
UKUPNO: 160 kcal
VEČERA:
1 komad pizze sa šunkom
1 čašica voćnog jogurta
1 šalica kompota od šljiva
UKUPNO: 423 kcal
4. JELOVNIK - 1985 kcal/dan
DORUČAK:
1 jaje kuhano
1 šalica mlijeka (2, 8% masti)
2 šnite crnog kruha
1 žlica džema od marelice
UKUPNO: 395 kcal
MEĐUOBROK:
2 banane
UKUPNO: 200 kcal
RUČAK:
1 šalica juhe od brokule
2 sarme s krumpir pireom
2 šnite pšeničnog kruha
1 čaša bezalkoholnog piva
1 komad pite od jabuka
UKUPNO: 670 kcal
MEĐUOBROK:
2 veće jabuke
UKUPNO:160 kcal
VEČERA:
1 šalica kuhanih špageta
1 šalica mesnog umaka s rajčicom
2 palačinke s čokoladom
1 limenka bezalkoholnog piva
UKUPNO: 560 kcal
5. JELOVNIK - 2873 kcal/dan
DORUČAK:
2 šalice mlijeka (3, 5%)
2 šnite kruha namazane kikiriki maslacem
1 komad pite od jabuka s orasima
UKUPNO: 675 kcal
MEĐUOBROK:
1 šalica pšeničnih pahuljica
1 šalica mlijeka 3, 5%
UKUPNO: 349 kcal
RUČAK:
1 šalica juhe od rajčice
250 g svinjskog odreska u bešamelu
2 šnite bijelog kruha
1 šalica miješane salata s uljem
1 kom pite od jabuka s orasima
2 čaše bijelog vina
UKUPNO: 893 kcal
MEĐUOBROK:
2 banane
UKUPNO: 180 kcal
VEČERA:
1 pizza sa šunkom
2 palačinke s orasima i čokoladom
1 limenka pive
UKUPNO: 776 kcal
6. JELOVNIK - 3094 kcal/dan
DORUČAK:
3 jajeta na oko na maslacu
2 šalice mlijeka (3, 5%)
3 šnite kruha s namazom od sira
1 krafna s pekmezom
UKUPNO: 675 kcal
MEĐUOBROK:
1 šalica mlijeka 3, 5%
2 croissanta sa čokoladom
UKUPNO: 287 kcal
RUČAK:
1 šalica juhe od goveđih kostiju s gris okruglicama
250 g pečenog odreska od svinjskog vrata
300 g restanog krumpira
1 šalica salate od cikle
2 palačinke sa sirom
UKUPNO: 1058 kcal
MEĐUOBROK:
2 banane
UKUPNO: 160 kcal
VEČERA:
150 g svinjskog pečenja
200 g pečenog krumpira
2 šnite kruha
2 kremšnite
1 limenka pive
UKUPNO: 914 kcal
Autor slike: ulterior epicure
:(Još nema komentara